ايهما اهم بناء العضلات ام خسارة الوزن ??

حين يبدأ الناس بالذهاب الى النادي الرياضي، تكون لديهم جميعا الاهداف ذاتها فعليا، بناء العضلات وخسارة الوزن في اسرع وقت ممكن. لكن كما تعرفون تماما، من الصعب تحقيق الهدفين معا في الوقت ذاته ما لم تكن مبتدئا (تعاني من السمنة تحديدا) شرع لتوه في ممارسة التمارين واتباع حمية مناسبة وبرنامج تدريب. معظم الذين يعانون من السمنة يعتقد ان عليه التركيز على تمارين تنشيط الدورة الدموية لخسارة اكبر قدر من الوزن الزائد ومن ثم التركيز على بناء العضلات عن طريق رفع الاثقال. لكني احمل لكم انباء سارة، فقد اتضح ان البرامج الهادفة الى تكوين العضلات القوية مفيدة جدا في فقدان الوزن.

على سبيل المثال، اظهرت دراسة حديثة في جامعة ويسكنسن ان ممارسة 3 تمارين (سكوات وبنتش برس وبور كلين) لمدة 31 دقيقة فقط تزيد من معدل احراق الجسم للدهون على مدى يومين من انتهاء التدريب

هذه الدراسة تدعم فرضيتي الاولية بأن زيادة معدل احراق الدهون عقب التمرن يحدث نتيجة برامج شد الجسم (رفع الاثقال) الرامية الى تضخيم حجم العضلات. وهذا يعني ان النوع ذاته من التمارين التي تقوي العضلات يساعد ايضا في تسريع عملية حرق الدهون عقب التمرين، لا سيما عن طريق زيادة استهلاك الاكسجين بعد التدريب.

فضلا على ذلك، يستهلك تمرين بناء الجسم سعرات حرارية اكثر مما كان يعتقد سابقا. ففي الماضي، كان يجري حساب حجم استهلاك الطاقة اثناء التمرين بمقدار الاكسجين المستخدم، غير ان هذه الطريقة غير موثوقة حين يتعلق الامر بالتمارين المكثفة التي لا تحتاج الى الاكسجين، مثل تدريب بناء الاجسام.

يعلق كريستوفر سكوت، البروفسور في جامعة سذرن مين، قائلا: “ينبغي اعتبار تمارين رفع الاوزان مثالا على الاختلاف بين حجم استهلاك الاكسجين واستهلاك الطاقة”.

ان انسداد جريان الدم اثناء الانقباض العضلي الحاد والتوقف المؤقت للتنفس ونقص الاكسجين نتيجة قصر مدة تمارين بناء الجسم وغياب الاستقرار الجسماني تثبت جميعها حصول نقص في استهلاك الاكسجين، مما يصعب حساب كمّ الطاقة المستنفدة خلال سلسلة مكثفة من تمارين ثني الذراعين او الساقين او رفع الاوزان على المقعد مثلا”.

في الحقيقة، يقدر بعض الباحثين ان حجم استهلاك الطاقة بفعل انواع معينة من تمارين رفع الاثقال يصل الى 40 سعر حراري في الدقيقة، . لذا ان كنت مبتدئا تعاني من السمنة ولا تدري ايهما افضل بناء العضلات ام خسارة الوزن، فاختر الثانية.

الجمع بين رفع الاثقال وحرق السعرات يتيح لك خسارة الدهون وبناء العضلات في الوقت ذاته، اثناء الشهور الثلاثة من التدريب على الاقل. اذا مضى عليك بالفعل عدة شهور من التمرن وما زالت نسبة الدهون في جسمك تفوق 15% عند الرجال و22% عند النساء فانصحك باتباع حمية غذائية جيدة لخسارة الدهون.

يجب ان يتضمن برنامجك الرياضي التمارين المركبة التي تسرع الايض مثل تمارين سكوات التقليدية وسحب القضيب الافقي وبنتش برس ومليتاري برس وديدلفت ورفع وزن ثقيل يسمح لك باداء 6-12 مرة كل جولة بشكل متقن.

يعد الجمع باعتدال بين التمارين المكثفة والتمارين الخفيفة لتحفيز الدورة الدموية مثل المشي وركوب الدراجة الثابتة وجهاز الخطو و الجهاز بيضاوي الشكل… الخ غكرة جيدة ايضا. وبهذه الطريقة لن تؤثر تمارين الدورة الدموية على ادائك في النادي او تزيد من عمليات الهدم في العضلات.

خاتمة

تمارين بناء الجسم افضل وسيلة على الارجح للحصول على تناسق جسماني وينبغي لك الشروع بممارستها من اللحظة الاولى التي تقرر فيها التمتع باللياقة وهجر حياة الخمول. اذ انها لا تساعدك على تكوين بنية عضلية قوية فقط بل وستزيد من معدل حرق السعرات الحراية وفقدان الدهون ايضا. هذا يعني انك لن تضطر للاستماتة في اداء تمارين الدورة الدموية او الاكتفاء بها لخسارة الوزن قبل البدء في تمارين رفع الاثقال لتقوية عضلاتك. نستنتج مما سبق انك اذا اردت فقدان الوزن او بناء العضلات، فافضل ما عليك فعله هو التركيز على التمارين المركبة التي ستحقق لك كلا الهدفين. بدلا من التركيز بنسبة 100% هذا العام على تمارين الدورة الدموية او رفع الاثقال او كلاهما في ان، ما ينبغي فعله هو الاستفادة بحكمة من الحمية الغذائية من اجل تحقيق الغايات المنشودة.


مستخلص من دراسات اجرتها NCBI